Kriisitilanteissa tai muissa poikkeusoloissa kotivara voi olla elintärkeä, ja kotivaran ylläpitäminen onkin suositeltavaa ihan jokaiselle. Mutta mitä kodin ruokakaapista tulisi löytyä, jotta siitä riittää ravintoa viikoksi? Tässä blogiartikkelissa kerrotaan, mitä kotivara viikoksi voisi sisältää ja millaisista ruoka-aineista se kannattaa koostaa.
Kotivara on osa varautumista erilaisiin häiriötilanteisiin
Hiljattain Suomessa julkaistiin kaikille kansalaisille Varautumisopas häiriö- ja kriisitilanteisiin. Yksi osa varautumista on hankkia monipuolinen kotivara, joka hankitaan silloin kun häiriötilanne ei ole päällä. Kotivaraan kuuluu elintarvikkeiden lisäksi henkilökohtaiset lääkkeet, vesi ja tarvikkeita ruuanlaittoon sekä yleiseen selviytymiseen. Tässä artikkelissa keskitytään ruokakaapin kotivaraan.
Varautumista vaativia tilanteita ovat esimerkiksi
- pitkät sähkö- ja vesikatkot
- pitkät häiriöt internetin tai pankkipalveluiden toiminnassa
- luonnonilmiöt, kuten myrsky tai maastopalo
- pitkäkestoisemmat kriisit, kuten pandemia tai sotilaallinen konflikti.
Kotivarasta voi olla yllättävää hyötyä myös tavallisemmissa tilanteissa, kuten sairastuessa tai jos vaikka murtaa jalkansa, jolloin ei välttämättä pääse kauppaan. Se on hyödyllinen etenkin kauempana kaupoista asuville ja mökkiläisille. On vapauttavaa, kun ruokatarvikkeita löytyy omasta takaa, eikä kauppareissu ole välttämätön pakko.
Kotivara viikoksi – mitä se sisältää?
Häiriö- ja kriisitilanteisiin varautuminen -oppaassa suositellaan kolmen vuorokauden kotivaraa kaikille. Mikään taho ei kuitenkaan kiellä varautumasta pidemmäksi aikaa. Esimerkiksi naapurimaassa Ruotsissa suositellaan yleisesti 7 päivän kotivaraa. Miksei siis myös Suomessa viikon kotivara olisi paikallaan?
Tässä kirjoituksessa lähdemme liikkeelle viikon kotivarasta, mutta tästä saat toki vinkkejä lyhyemmänkin ajan varautumiseen. Kun suunnittelet viikon ruokavaroja, tärkeintä on keskittyä ravintotiheyteen ja säilyvyyteen. Ruokien tulisi säilyä pitkään ilman jääkaappia ja olla helppoja valmistaa, mieluiten ilman suurta määrää vettä tai erityisiä keittiövälineitä.
Huomioitavaa – energian tarve ja veden määrä
Keskimääräinen päivittäinen energiantarve aikuisella on noin 2000-2500 kaloria. Tämä voi vaihdella iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan. Kalorimäärä auttaa arvioimaan sopivaa ruuan määrää.
Vettä tulisi varata vähintään 2-3 litraa henkilöä kohden päivässä. Tämä määrä kattaa sekä juomisen että ruoanlaiton tarpeet.
Monipuolinen kotivara – mitä siihen tulisi sisällyttää?
1. Proteiinilähteet
Aikuisen keskimääräinen proteiinin tarve on noin 0,8 grammaa per painokilo päivässä. Esimerkiksi 70 kiloa painavan henkilön päivittäinen proteiinintarve olisi noin 56 grammaa. Proteiinia kotivaraan voit sisällyttää näistä lähteistä:
- Säilykkeet: Tonnikala, sardiinit, kana ja pavut ovat hyviä proteiininlähteitä.
- Kuivatut pavut ja linssit: Nämä ovat pitkäikäisiä ja proteiinipitoisia.
- Pähkinät ja siemenet: Erinomainen proteiinin ja rasvan lähde.
2. Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat hyviä vatsan täyttäjiä ja antavat energiaa.
- Riisi ja pasta: Pitkäikäisiä ja energiapitoisia.
- Kuivatut perunat: Helppo valmistaa ja säilyttää.
- Leipä (kuivattu, vakuumipakattu): Hyvä hiilihydraattien lähde.
3. Rasvat
Rasva lisää ruuan maistuvuutta ja tuo lisäenergiaa siihen.
- Öljyt: Esimerkiksi oliiviöljy tai rypsiöljy säilyvät hyvin.
- Pähkinät ja siemenet: Lisäksi nämä tarjoavat hyviä rasvoja.
4. Vihannekset ja hedelmät
Vaikka viikossa ei välttämättä ehdi kovin pahoja puutostauteja iskeä, tuovat hedelmät ja vihannekset vaihtelua ja maistuvuutta arkeen. Niillä voi tuunata esimerkiksi yksinkertaista kaurapuuroa.
- Kuivatut tai pakastekuivatut hedelmät ja vihannekset: Pitkä säilyvyys.
- Säilykevihannekset ja -hedelmät: Helppo lisätä eri ruokiin. Maistuvat useimmille.
- Readywiseltä löytyy valmis paketti pakastekuivattuja ja pitkään säilyviä hedelmiä: mansikkaa, persikkaa, banaania ja omenaa.
5. Muut ruokatarvikkeet
- Jauhot ja kuivahiiva: Leivontaan ja ruoanlaittoon.
- Maitojauhe tai kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Kätevä pitkäaikaisessa säilytyksessä.
- Sokeri, suola ja mausteet: Maun ja ruoansäilytyksen parantamiseksi.
Esimerkki viikon ruokalistasta
Tässä esimerkki viikon ruokalistasta, joka on suunniteltu kotivaraan perustuen. Oletuksena on, että käytettävissä on liesi tai retkikeitin sekä mahdollisesti jääkaappi tai kylmäsäilytys.
Maanantai
- Aamiainen: Kaurapuuro (kaurahiutaleet, vesi, suola) ja kuivattuja marjoja.
- Lounas: Linssikeitto (punaiset linssit, tomaattimurska, sipulijauhe, valkosipulijauhe, kasvisliemikuutio, mausteet).
- Välipala: Näkkileipää ja pähkinöitä.
- Päivällinen: Riisiä ja tonnikalaa (tonnikala öljyssä, pitkäjyväinen riisi, säilykepavut).
- Iltapala: Teetä ja keksejä.
Tiistai
- Aamiainen: Mysliä ja UHT-maitoa tai kasvipohjaista juomaa.
- Lounas: Perunasose ja lihasäilyke (perunamuusijauhe, vesi, lihasäilyke, mausteet).
- Välipala: Kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä.
- Päivällinen: Pasta ja tomaattikastike (kuivapasta, tomaattimurska, mausteet, säilykeherneitä).
- Iltapala: Säilykehedelmät ja keksit.
Keskiviikko
- Aamiainen: Instant-puuroa ja hunajaa.
- Lounas: Säilykekanakeitto (kanasäilyke, säilykevihannekset, liemikuutio, pasta tai riisi).
- Välipala: Näkkileipää ja maapähkinävoita.
- Päivällinen: Couscous-kasvispata (couscous, säilykevihannekset, kasvisliemikuutio, mausteet).
- Iltapala: Teetä ja pähkinöitä.
Torstai
- Aamiainen: Näkkileipää ja hilloa.
- Lounas: Soijarouhekeitto (soijarouhe, tomaattimurska, liemikuutio, mausteet).
- Välipala: Pähkinöitä ja tummaa suklaata.
- Päivällinen: Risotto (riisi, kanasäilyke tai sienisäilyke, mausteet).
- Iltapala: Teetä ja säilykehedelmiä.
Perjantai
- Aamiainen: Mysliä ja UHT-maitoa.
- Lounas: Tomaattinen makaronipata (makaroni, tomaattimurska, soijarouhe tai lihasäilyke).
- Välipala: Kuivattuja hedelmiä.
- Päivällinen: Nuudelikeitto (pikanuudelit, liemikuutio, säilykevihannekset).
- Iltapala: Teetä ja keksejä.
Lauantai
- Aamiainen: Instant-kaurapuuroa ja kuivattuja marjoja.
- Lounas: Papupata (säilykepavut, tomaattimurska, mausteet).
- Välipala: Näkkileipää ja juustoa (säilykejuustoa, jos saatavilla).
- Päivällinen: Riisiä ja currykanakastike (kanasäilyke, currymauste, kookosmaito tai tomaattimurska).
- Iltapala: Tummaa suklaata ja teetä.
Sunnuntai
- Aamiainen: Mysliä ja hedelmäsäilykettä.
- Lounas: Kasviskeitto (säilykevihannekset, perunamuusijauhe, liemikuutio).
- Välipala: Kuivattuja marjoja ja pähkinöitä.
- Päivällinen: Tonnikalapasta (tonnikalasäilyke, pasta, tomaattimurska).
- Iltapala: Teetä ja keksejä.
Vaihtoehto: osta koko paketti kerralla
Vaihtoehto kotivaran keräämiselle ruokakaupan tuotteista on ostaa Readywisen valmis paketti, joka sisältää valmiita annospusseja eri ruokalajeihin. Kaikki voi varmistaa yksinkertaisesti keittämällä lisää vain vesi -tyyliin. Helppoa ja erittäin hyvin säilyvää! Tarvittaessa retkiruuat käyvät myös vaelluksella tai mökillä mukana.
Yhteenveto
Viikon kestävän kotivaran suunnittelu vaatii huolellista miettimistä ja suunnittelua. Keskeistä on tasapainottaa proteiinin, hiilihydraattien, rasvojen ja vitamiinien saanti sekä varmistaa riittävä vesimäärä. Muista myös monipuolisuus ja ruokien maistuvuus, jotta ruokavalio pysyy miellyttävänä myös poikkeusoloissa.
